前回はカロリー摂取について書きました。
では今回はPFCバランスとカロリーを繋げたお話しをしていきたいと思います。
おさらい・・・
PFCバランス
Pプロテイン、F脂肪、C炭水化物の英語頭文字で、大まかにP20：F20：C60の割合で食事を考えるとバランスの良い食事と考えられます。
カロリー(kcal)
P :4kcal,F :9kcal,C :4kcal。成人男性で約2500kcal,成人女性で約2000kcal程度1日に消費しています。1日に約250kcalほどコントロールできると1ヶ月に1kg程度の体重の増減を見込むことができます。
では実際に献立や摂取タイミングを考えていきましょう！
今回はわかりやすくするために、ビタミン、ミネラル等の数値を抜いています。
対象
アスリート 男性 体重70kg 1日の消費カロリー3500kcal
(これは例ですので、実際にカロリー計算した場合異なる場合があります。)
まずはカロリーを振り分けていきます。
3500kcal=P20%:F20%:C60%
P=700kcal
F=700kcal
C=2100kcal
これを1日で摂取していきます。仮に3食食べる場合を考えていきましょう。
朝食
ご飯200g(お茶碗1.5倍程度)
卵焼き(卵1個)
焼き鮭1切れ
ヨーグルト
昼食
吉●家 牛丼 大盛り
夕食
ご飯400g
とんかつ300g
合計 P=107.4g F＝135g C326.9g
P=429.6 F=1215 C1307.6 (kcal) 総カロリー２９５２.２kcal
という結果になりました。
総カロリーでは消費カロリーより500kcalほど足りていません。内訳を見ると
P:200kcalの不足
F:500kcalの余分
C:800kcalの不足
このような感じです。今回男性にありそうな1日のメニューをあげてみたのですが、
このような食事を続けていると、1ヶ月後には約2kg体重が減少しているような計算になります。
今回の設定ではアスリート設定ですので、2kgの変化はパフォーマンスを崩してしまう原因にもなってしまいます。また、タンパク質が不足していますので、体を作る材料もない為、筋肉が分解されてしまうことに繋がりかねません。
もしアスリートではなく、普通の方が一緒の食事を取るとどうでしょうか？？
男性 2500kcal 総摂取カロリー2952.2kcal
目標 摂取
P＝500kcal 429.6kcal 70kcal不足
F=500kcal 1215kcal 700kcal余分
C=1500kcal 1307.6kcal 200kcal不足
全体では約400kcal余分に摂取していますが、タンパク質はやや不足、炭水化物も不足との結果となりました。普通の食事を取っているとバランスはあまりよくないかもしれないですね。。。
普通の方の場合では1ヶ月に約2kg増量できるカロリー摂取となりました。
まだまだ長くなりそうなので、今日はここまでで止めておきます。
次回、タンパク質を中心としたPFCバランスの組み方について書いていきたいと思います。
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