前回の記事では三大栄養素のことについて書きました。炭水化物、脂質は体を動かすエネルギー、タンパク質は体を作る材料でP:F:Cバランスの説明をしました。
今回はカロリーについてお話ししようと思います。
学生スポーツであれば体を大きくしたい！一般の方であればダイエットを行いたい！
といったことがあると思います。
そのような時に気にする必要があるのがカロリーです。
増量や減量はカロリー量をコントロールすることでできます。
よくダイエットがうまくいかない方は運動をして食べ物も食べてないのに減らない。。。とよく言われるのですが、実際運動を行わなくても食事を適切に摂取するだけでダイエットはできるのではないかと思っています。では実際にカロリーを見ていきましょう。
1gあたりのカロリー(kcal)
タンパク質→4kcal
脂質 →9kcal
炭水化物 →4kcal
となっています。
また、活動量等で大きく変わってきますが、一般的な男性平均で2500kcal,女性で2000kcalほど消費しています。僕はトレーナーですので、アスリートであれば3500~4000kcalを消費しています。国立スポーツ科学センター(JISS)の食堂で水泳選手の計算された昼食を見ましたが、とてつもない量を一食で食べていました。そうでもしないとどんどん痩せていってしまうんでしょうね。。。
「代謝量計算」と検索すると様々なサイトが出てきますので、一度ご自身の基礎代謝や消費カロリーを計算してみると増量やダイエットが捗りますね！
難しい話は飛ばしますが、脂肪1kgあたりのカロリーは約7200kcalとなっています。単純計算で1日に240kcalを消費するか、摂取を制限すると１ヶ月後には1kg減ることになります。また、逆に240kcal多く摂取することで1kg増やすことができます。今回の場合カロリーの高い脂肪のみに着目しており、実際には筋肉の増減もありますので、1日200kcalをコントロールすることで、1ヶ月後には1kgの変化が出てくるのではないでしょうか？
200kcalと言われても「？？？」ですよね！では200kcalをいくつかあげますね！
・コカコーラ500ml 225kcal
・スターバックス コーヒーフラペチーノ トール198kcal
・白ごはん 100g 168kcal お椀一杯約160g 269kcal
・うどん 一杯 242kcal
程度となっています。
よくスポーツ選手などが夜ご飯の時に白米など炭水化物を抜く若しくは減らすことがあるのですが、
スポーツ選手はよく食べるので、300〜400kcal減少していると考えることができます。
計算上1.5~2kgほど1ヶ月で減少が見込めることとなります。
ダイエットを行うかたに特に多いのが、全く食べないだったり偏った食べ方をすることが多いのですが、この場合だと栄養素もない状態もしくは偏った栄養素になりますので、体調を維持したまま落とすことが難しくなっていきます。ダイエットで頑張って5kg痩せたとしても、顔がやつれたり、肌の調子がよくなかったり、、、なんのために痩せたの？となってしまうこともあると思います。美しく痩せる、かっこよく体を作るためにはカロリーだけでなくPFCバランスを意識しつつカロリーコントロールする必要があります。
次回、PFCバランスとカロリーを組み合わせた栄養を描きたいと思います。
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