トレーニングの効果を最大化するためには、トレーニングの質と量＋栄養＋休養この3つのバランスが重要となります。
今回はトレーニングの質と量に関して書きたいと思います。
僕はコンディショニングやトレーニングのことに関して講演を行う機会を頂くことがあります。
そのような時によく頂く質問が『どのくらい練習を行えばいいんですか？』です。
この質問に対しての答えの正解はないと思っています。最初の頃は個々のトレーニング経験や練習経験量で大きく変わるということを伝えていました。確かに毎日選手を見ているトレーナーや熟練の指導者であったり、パーソナルトレーニングを毎回受けることができる人にとっては上記の答えでも解決する人がいるのでいいのですが、日本スポーツ、トレーニングの現状としては、選手等の管理を行うのは家族であったり、学校の先生というパターンが多いです。
そういった方に何の指針も出さずに当てつけのように『経験値で変わるので、わかりません』といっていた自分が今ではかなり恥ずかしく思います。ただ、この経験値等を判断して、トレーニングプログラムを作ることがトレーナーとしての腕の見せ所であり、醍醐味だと思います。
では下記に僕の考えを書いていきたいと思います。
・トレーニング及び練習の質について
1.目標や目的を明確にする
そうすることで、練習やトレーニングメニューがはっきりすると思います。
例えば、美尻を作りたい！という目標があるとします。それなのに、トレーニングメニューがベン
チプレスであると全く意味がないことを行っていますよね。。。
極端すぎる例ですが、美尻を作るために、スクワットばかり行っても理想の美尻に近づく人は数%
ではないでしょうか？
2.現状を把握する
現在何Kgの重量を上げることができるのか？1000mを何分で走ることができるのか？など目標や
目的から、測定項目を設定します。美尻を作りたい方はお尻の周径(cm)は？ウエストサイズや太も
ものサイズ、身長等から理想のお尻サイズや形を考えていきます。先述しましたが、スクワットだ
けやっても数%しか美尻になりない理由はここにあります。何事もバランスが大切なのです！人に
よってはお尻だけ鍛えた方がいい人やお尻でも下の方を鍛える人、お尻の横だけ鍛える人など様々
です。このどこを鍛えるか決定するために測定が必要なのです。
また、野球やサッカーなど大人数で行う際によく行われることが、1000mを3分で走れ！！などみ
んな同じ距離を同じタイム設定で行うことが多いのではないでしょうか？これでは集団の中に2,30
秒で走る人もいれば、4分で走る人も含まれていると思います。これでは遅い集団は最初から諦めた
り、時には諦めないように罰を与えて走るといったことが行われてきたのではないでしょうか？だ
からランニングが嫌になったり、意味がないと言い出す原因だと思います。これを防ぐためにも一
度測定をして大まかにグループ分けをすることで、個々のやる気を出し、上のグループへと引き上
げる材料にしてあげることができると思います。
・トレーニング及び練習の量について
まずは毎日体重を測りましょう。トレーニング量が多くリカバリーができていない日が続くと急激
な体重減少等が見られます。このような時はしっかりと休養をとりましょう。また、緩やかでも常
に減少している場合は栄養(カロリー)が不足している状態だったり、水分補給がうまくできていな
い状態なので、栄養面の見直しも必要となります。
次に練習メニューの記録を取ります。練習の量が適切だったかはトレーニングを行ったその日には
わかりません。中長期的にみてやりすぎている、足りていない。といったことが見えてきます。
練習メニューの記録とともに、その日の疲労度を書くようにしましょう。この疲労度は主観的でい
いので、0が全くキツくない、10がめちゃくちゃきつかった。といった主観的な感覚で構いませ ん。2週間後、3週間後に同じメニューを行った時に主観的疲労度が下がっていればトレーニング、 栄養、休養のバランスが取れて成長している状態。逆に疲労度が高ければどこかのバランが崩れた 状態になっている可能性が高いです。人間ですし、毎日行っている行動は違いますので、一概には 言えませんが、傾向として見るためには手っ取り早い方法です。また、疲労度が高い状態が続いた 時には少し休もうや、負荷を低くするなど、指導者の方や自分でトレーニングを行う際も目安にす
ることができます。
〜今日のまとめ〜
トレーニング練習の質や量を調整するために行うことは
・目標設定
・現状把握
・記録
この3つを行うことで、一人でも質を高め、適切な量のトレーニングを行うことができると考えます。
読んでいただきありがとうございます。
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